De vorm van onze buik wordt bepaald door de buikspieren. Zijn deze spieren verslapt dan is dat ook duidelijk te zien. Een platte buik krijgt u alleen door buikspieroefeningen.
Maar natuurlijk niet alleen daardoor, al zullen deze oefeningen u al een flink stuk op weg helpen uw buikje wat platter te krijgen. Hieronder staan enige oefeningen die, als u ze consequent iedere dag doet ervoor zorgen dat uw buikspieren en dus uw buik mooi plat wordt.
Om te beginnen eerst even een kleine opsomming van alle spieren die in het buikgebied zitten:
De buikspieren (Rectus abdomini)bestaan uit vier spiergroepen:
Rechte buikspieren (Musculus Rectus abdominis)
Buitenste schuine buikspieren (Musculus obliquus externus abdominis)
Binnenste schuine buikspieren (Musculus obliquus internus abdominis)
Dwars verlopende buikspieren (Musculus transversus abdominis)
Met de rechte en schuin verlopende buikspieren kunt u uw romp laten buigen. Ofwel uw bovenlichaam richting uw benen brengen.
Door eenzijdige samentrekking van de schuine buikspieren kunt u uw bovenlichaam naar een kant buigen. Trekt u de beide kanten van deze spiergroep aan kunt u naar voren buigen. Hierbij helpt de rechte buikspier ook een handje.
Deze drie spiergroepen spelen een belangrijk rol in de houding van het lichaam, en dienen als ondersteuning voor een goede houding van hoofd, armen en schouders. Bij alle klassieke buikspieroefeningen worden deze spiergroepen betrokken.
Voor een platte buik zijn vooral de dwars verlopende buikspieren verantwoordelijk. Zij vormen de onderste laag van alle buikspieren en ze worden bedekt door de schuin verlopende buikspieren. De spiervezels van de dwarse buikspieren lopen van de rechte buikspieren naar het bekken. De dwars verlopende buikspieren vormen samen
met de schuine buikspieren de taille en zorgen samen met de andere buikspieren voor de juiste stand van het bekken. De dwars verlopende buikspieren worden o.a. ook gebruikt als u uw buik intrekt.
Dan volgende hieronder drie simpele buikspieroefeningen:
Oefening 1 ter versterking van uw buikspieren
Ga op uw rug liggen op een vlakke ondergrond, trek uw benen op in een hoek van 90 graden en hou hierbij uw voeten plat op de grond. Leg de handen links en rechts tegen de slapen.
Probeer vervolgens uw schouders en het bovenste deel van uw rug zo hoog mogelijk naar uw knieën te brengen.
Adem uit als u uw bovenlichaam omhoog trekt en adem rustig in als u weer op uw rug gaat liggen.
Herhaal deze oefening 15 keer
Oefening 2 voor een slanke taille:
Ga staan met iets gebogen benen, trek uw buik goed in en houdt uw rug recht
Leg uw beide handen op uw schouders. Strek de rechter arm naar boven en buig de arm over uw hoofd naar links, zodat u het in uw rechter zijde van uw middel iets voelt trekken. Adem hierbij in.
Gaat u weer recht staan en adem uit.
Doe dezelfde oefening nu met uw linkerarm.
Herhaal deze oefening 20 keer
Oefening 2 voor het versterken van de buikspieren:
Ga op uw buik liggen met uw onderarmen gebogen onder uw borst.
Hef het lichaam omhoog door op uw tenen en onderarmen te steunen. Span daarbij uw billen aan en trek uw buik in, zodat uw benen, hoofd en rug een lijn vormen.
Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden.
Herhaal deze oefening enige keren (zolang het gaat)
Voorzorgsmaatregelen
De buikspieren zijn verbonden met uw rug. Daarom kunt u pijn krijgen in uw buik-heupgebied. Om een platte buik te krijgen mag u nooit oefenen met als doel het spiervolume te vergroten. Het is alleen de bedoeling de spieren te strekken. Om vervelende problemen te voorkomen moet u om de oefeningen verantwoord uit te voeren het volgende in de gaten houden:
– Trek u de buik zowel voor als tijdens de oefeningen in en maak de spieren los na de oefening
– Zet uw voeten nooit klem bijv. onder een bed of kast
– Doe de oefeningen nooit met volledig gestrekte benen of met een gebogen bovenlichaam.
– Leg uw handen op uw schouders of kruis uw armen voor uw borst echter nooit achter uw hoofd. Omdat er anders spanningen in het halswervelgebied ontstaan.
– Houdt nooit de adem in. Adem tijdens de oefeningen goed en langzaam in door de mond en uit tijdens de ontspanningsfase van de oefening.
DE GOEDE MANIER VAN ADEMHALEN
De buikademhaling is een even goede manier om buikspieren te oefenen als het doen van oefeningen. Het voordeel van een goede ademhaling is dat u dat kunt doen op alle plaatsen en op ieder moment van de dag.Bijv. onder het lopen, als u op de bus of trein staat te wachten, tussen twee besprekingen enz.
HOE KUNT U DAT HET BESTE DOEN:
Ga rechtop staan, de voeten recht vooruit, de knieën licht gebogen en trek de bilspieren samen. Uw schouders naar achteren en uw hoofd omhoog en kijkt u naar voren. Adem langzaam door de neus in waardoor uw buik omhoog komt.
Adem dan uit door de mond en trek daarbij de buik in zonder krom trekken van de rug.
BUIK INTREKKEN
De buikspieren hebben tot taak het lichaam te ondersteunen en rechtop te houden. Daarom hebben ze bij vrijwel alle dagelijks bezigheden een taak. Maak van die gelegenheden gebruik om uw buikspieren te laten werken.
Als iets is gevallen trek dan eerst de buik in voordat u uw knieën buigt.
Hetzelfde principe kunt u toepassen bij het opstaan:
Trek eerst uw buik in en richt uw lichaam daarbij op met behulp van uw beenspieren zonder naar voren te buigen.
RECHTOP LOPEN
Om verslapping van de beenspieren te voorkomen moet u altijd uw schouders naar achteren trekken. Uw houding moet altijd zo recht mogelijk zijn daardoor worden ook de beenspieren versterkt.
WELKE SPORTEN
Bij vrijwel allerlei soorten sport worden de buikspieren getraind. Dus welke soort sport u ook doet, uw buikspieren worden daardoor altijd getraind en dus versterkt .